Kruhové tréninky pro čerstvé maminky

          Pro Heroes Gym jsou typické jedinečné kruhové tréninky Heroes MUMS pro maminky (s dětmi i bez dětí) od 3 měsíců po porodu. Chyběl nám ale program pro čerstvé maminky, které by také už rády chodily cvičit, právě třeba i s miminkem. Proto vznikl program Heroes NEW MUMS, ve kterém se pod mým vedením - fyzioterapeut, trenér, zaměříme na kompenzaci svalových dysbalancí vzniklých po porodu (nebo i před ním) a postupný nástup do tréninkové zátěže, abyste mohly pokračovat třeba právě v Heroes MUMS.

          Na rozdíl od kruháčů pro maminky jsou Heroes NEW MUMS uzavřená skupina maximálně pěti maminek, abych měla všechny na očích a stihla každou zkontrolovat a opravit. Před zahájením spolu absolvujeme kineziologický rozbor a popovídáme si, abych věděla o případných omezeních, zkontrolovala, že není nic, co by cvičení bránilo a abych věděla, jaké cviky pro kterou maminku budou náročnější nebo kde budeme muset zvolit alternativu. Všechno tak, abychom docílily postupné úpravy dysbalancí a žádnou novou nevytvořily. Celý program trvá 6 týdnů, cvičení probíhá 2x týdně v ranních hodinách, abyste vše pohodlně stíhaly. Děti jsou samozřejmě, stejně jako na MUMS, vítány.

          Samotný trénink se skládá z krátké rozcvičky na zahřátí, úvodního nácviku a kontroly aktivace hlubokých svalů a správného dýchání, vlastní kompenzační a posilovací části a závěrečného protažení. V úvodní části se postupně věnujeme nejen hlubokým břišním svalům, bránici a pánevnímu dnu, ale třeba i svalů nohy a krku. Kromě běžně prováděných cviků jsou zařazovány cviky na střed těla, tzv. core a seznámíte se i se cviky méně známými, které vybírám z jednotlivých fyzioterapeutických konceptů. Cviky jsou vždy vybírány podle složení skupiny. Protahování je důležitou součástí každého tréninku, a i to musí být prováděno správně a s optimální intenzitou.

          Po absolvování můžete začít chodit na Heroes MUMS, Heroes KRUHÁČ nebo si dát další kolo s NEW MUMS. V průběhu programu i po něm jsem Vám k dispozici na individuální fyzioterapii (Veru fyzio), individuální tréninky (Veru trenér) nebo kombinace obojího dle přání 😊.

          A proč je fyzioterapie a cvičení po porodu nejen zábavné, ale hlavně důležité?

          Těhotenství je spojeno se změnami jak psychickými, tak fyzickými. Dochází ke zvýšení metabolismu až o 20% a spolu s ním i ke zvýšení hmotnosti. Vlivem zvýšeného vylučování progesteronu dochází k uvolňování vazů, šlach a svalů, aby byla pánev a pánevní dno připravená na porod. Vysoká koncentrace hormonů rozvolňuje vazy v celém organismu a tím je oslabován podpůrný mechanismus opěrného aparátu. Následkem mohou být bolesti kloubů, v kříži nebo například nohou.

          Zvýšené nároky jsou kladeny na svaly pánevního dna. Během těhotenství zátěž postupně roste spolu se zvyšující se hmotností plodu. Svaly i vazy, které pánevní dno tvoří jsou uvolňovány progesteronem a relaxinem. Další zátěží je pak samotný porod. Svaly uvolněné porodem se postupně vrací do původního napětí během šestinedělí. Cvičení pánevního dna je důležitou prevencí komplikací, například inkontinence moči, sestupu dělohy, bolesti zad nebo bolestivé menstruace. V ideálním případě je aktivace pánevního dna zařazena již během těhotenství. Navázat na toto cvičení lze s ohledem na způsob a průběh porodu již velmi krátce po něm. Během šestinedělí a v následujících týdnech jde o vhodný způsob jakým podpořit zavinování dělohy a předejít tím její retroverzi. Kromě aktivace je důležitý i nácvik relaxace.

          Optimální trénink zapojuje všechny svalové skupiny v takovém poměru, aby docházelo k postupné kompenzaci svalových dysbalancí. Vhodné je posilování a protahování prsních svalů pro podpoření laktace. Nesmíme zapomínat na posilování zádových svalů, mezilopatkových a dolních fixátorů lopatek, v poměru 3:1 k prsním svalům. V období po porodu cíleně nezapojujeme přímý břišní sval. Místo něj je naše pozornost směřována na aktivaci hlubokého stabilizačního systému a šikmých břišních svalů, aby byla podpořena úprava případné diastázy - rozestupu - přímých svalů břišních.

          Správné kompenzační cvičení je nejen po porodu zásadní. Hlavně ale musí být zábavné a dostupné tak, aby se dalo zapasovat do, už tak plného dne, maminek (a všech ostatních). A toho se v Heroes držíme a myslím, že se nám to daří dobře. Těším se na Tebe!

          Veronika